Ăn chay gián đoạn giúp bạn sống khỏe hơn như thế nào?

Trong một tài liệu đặc biệt có tên là “Ăn, ăn chay, và sống lâu hơn”, Tiến sĩ Michael Mosley đã ghi chép sự cải biến về sức khỏe khi ông quyết định ăn chay.

Khi mới bắt đầu, ông đang đối mặt với nguy cơ bệnh tiểu đường với hàm lượng cholesterol cao.

Hành trình của ông đã đưa ông đi khắp nước Mỹ, nơi ông đã gặp cả dân tộc khỏe mạnh sống lâu, và cả những chuyên gia về sức khỏe và tuổi thọ, để tìm hiểu những bí quyết thành công từ họ.

Cơ thể của bạn được tạo ra là để dành cho các chu kỳ tuần hoàn giữa ‘No và Đói’

Ăn chay, hóa ra lại có nhiều lợi ích về sức khỏe mà hầu hết mọi người đang tìm kiếm: từ cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ ung thư, tới việc chỉnh sửa lại gen và làm tăng tuổi thọ.

Tóm lại, ông phát hiện ra rằng một chế độ ăn quá no và quá thường xuyên sẽ khiến cơ thể bỏ qua nhiều chương trình tự nhiên của nó như ‘chỉnh sửa và trẻ hóa’. Trong khi đó, một chế độ ăn quá khắt khe sẽ dẫn tới giảm cân và giảm tuổi thọ ở động vật, và điều này cũng không có vẻ hấp dẫn lắm

Tuy nhiên, nghiên cứu mới cho thấy rằng bạn có thể nhận được tất cả lợi ích từ việc hạn chế calo một cách khắt khe thông qua việc ăn chay gián đoạn, tức là một lịch trình ăn uống, mà bạn ăn no trong một số ngày, và cắt giảm đáng kể lượng calo vào những ngày khác.

Hiệu quả này giống hệt với thói quen ăn uống của tổ tiên chúng ta, những người không có điều kiện vào các cửa hàng tạp hóa hay cửa hàng thực phẩm hàng ngày. Họ sống với các chu kỳ tuần hoàn giữa Lễ Hội (No) và Đói kém (Đói), và các nghiên cứu hiện đại đã cho thấy chu kỳ này tạo ra một số lợi ích sinh hóa. Tóm lại, bằng cách thay đổi Ăn gì và Ăn khi nào, bạn có thể thay đổi đáng kể cách mà cơ thể mình hoạt động. 

Lợi ích sức khỏe khi ăn chay gián đoạn

Trong lịch sử ăn chay là phổ biến như là một phần trong việc tu hành tâm linh từ hàng nghìn năm qua. Nhưng khoa học hiện đại đã công nhận là có rất nhiều điều tốt từ việc nhịn ăn, bao gồm:

Bình thường hóa độ nhạy của insulin và leptin trong cơ thể, và thúc đẩy hiệu suất năng lượng lạp tử.

Trong khi đường là một nguồn năng lượng cho cơ thể của bạn, nó thúc đẩy sự kháng insulin khi tiêu thụ. Kháng insulin, sẽ dẫn tới nguyên nhân chính cho các bệnh mãn tính – từ bệnh tim mạch cho đến ung thư.

Ăn chay gián đoạn sẽ giúp tái thiết lại cơ thể của bạn để sử dụng chất béo làm nhiên liệu chính, và bằng chứng thuyết phục khẳng định là khi cơ thể của bạn được điều chỉnh để tiêu thụ chất béo (FAT) thay cho đường, bạn sẽ làm giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Bình thường hóa mức độ của ghrelin trong cơ thể, hay còn được gọi là “hormone đói”

Thúc đẩy sản xuất hormone tăng trưởng ở người (HGH): Nghiên cứu cho thấy ăn chay có thể tăng lượng HGH lên 1.300% ở phụ nữ, và 2.000% ở nam giới, nó đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe, sự thích nghi, và làm chậm quá trình lão hóa. HGH cũng là một hormone tiêu thụ chất béo, giúp chúng ta giải thích được tại sao khi ăn chay là rất hiệu quả cho việc giảm cân

Làm giảm mức độ của chất béo trung tính và cải thiện chỉ dấu sinh học khác của bệnh tật

Giảm căng thẳng do oxy hóa: Ăn chay làm giảm sự tích tụ của các gốc oxy hóa tự do trong tế bào, và qua đó ngăn ngừa thiệt hại do oxy hóa tới các tế bào protein, chất béo, và axit nucleic, những thứ có ảnh hưởng đến lão hóa và bệnh tật.
Ngoài ra còn có rất nhiều nghiên cứu cho thấy là ăn chay có ảnh hưởng tích cực tới tuổi thọ ở động vật. Do ăn chay cũng đồng thời kìm chế chu trình mTOR (mTOR pathway), là một quá trình đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy sự lão hóa.

Cho đến nay việc ăn chay gián đoạn là cách hiệu quả nhất nhằm giảm bớt các chất béo không mong muốn, và loại bỏ đi cảm giác thèm ăn đường. 

Cuối cùng, việc ăn chay gián đoạn cũng đã được xác nhận là một đồng minh mạnh mẽ trong phòng ngừa và điều trị chứng bệnh mất trí. Đầu tiên, các xeton được giải phóng ra như là một sản phẩm phụ của quá trình tiêu thụ chất béo, và các xeton này (không phải glucose) thực sự là nguồn nhiên liệu ưa thích dành cho bộ não của bạn.

Bên cạnh đó, việc ăn chay gián đoạn cũng thúc đẩy việc sản xuất ra một loại protein, mà được gọi là yếu tố bổ dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF), kích hoạt các tế bào gốc của não để chuyển đổi thành các tế bào thần kinh mới, và kích hoạt rất nhiều các chất hóa học khác, có khả năng thúc đẩy sức khỏe cho thần kinh. Nó cũng bảo vệ các tế bào não của bạn từ những thay đổi liên quan đến các bệnh Alzheimer và bệnh Parkinson. Nghiên cứu của Tiến sĩ Mark Mattson, một điều tra viên cao cấp của Viện nghiên cứu quốc gia về Lão Hóa, khuyên rằng ngày ăn chay luận phiên (hạn chế bữa ăn của bạn vào những ngày ăn chay xuống còn khoảng 600 calo), có thể thúc đẩy BDNF trên bất kỳ vùng não bộ nào, từ 50 đến 400% , tùy theo từng khu vực. ³

Kế hoạch ăn chay gián đoạn 5:2

Ăn chay gián đoạn là một thuật ngữ chung bao gồm một mảng rộng các chế độ ăn chay. Theo một nguyên tắc chung, nó bao gồm việc cắt giảm lượng calo trong toàn bộ hoặc một phần, hoặc một vài ngày trong tuần, những ngày khác, hay thậm chí là hàng ngày. 

Một chế độ ăn chay cuối cùng ông đưa ra trong cuốn sách là chế độ ăn bình thường 5 ngày một tuần, và ăn chay cho 2 ngày còn lại. Chế độ này đôi khi được gọi là  kế hoạch ăn chay gián đoạn “05:02″. Vào những ngày ăn chay, ông đề nghị cắt giảm lượng calo trong thức ăn xuống còn một phần tư so với hàm lượng calo của ngày bình thường, hoặc xuống khoảng 600 calo cho nam giới và khoảng 500 calo cho nữ giới, cùng với uống thật nhiều nước và trà. Tiến sĩ Mosley cho biết là ông đã giảm được £ 19 trong hai tháng bằng cách tuân theo kế hoạch ăn chay gián đoạn 5:2 này.

Luân phiên các ngày ăn chay – các chế độ khác

Có một cách khác khá phổ biến là chế độ ăn chay luân phiên. Cách thức ăn chay này chính xác hệt như tên gọi: là ngày không, ngày có. Khi bạn tính cả thời gian ngủ, việc ăn chay có thể kết thúc trong vòng 32-36 giờ. Điều hạn chế ở đây là nó đòi hỏi bạn phải đi ngủ với bụng rỗng vào ngày hôm sau, điều này có thể là khó khăn cho hầu hết tất cả mọi người, nhất là khi mới bắt đầu.

Tuy nhiên, theo tiến sĩ Krista Varady, chế độ ăn chay luân phiên theo ngày hiện có một tỉ lệ người thực hiện cao hơn nhiều so với nhiều chế độ ăn chay khác. Cuối cùng, chế độ ăn chay tốt nhất là một chế độ mà bạn sẽ cần tuân thủ. Nếu bạn liên tục vi phạm, thì nó sẽ không có tác dụng.

Nghiên cứu của tiến sĩ Varady cho thấy khi ăn chay luân phiên theo ngày, bạn tiêu thụ khoảng 500 calo vào những ngày ăn chay và có thể ăn bất cứ điều gì bạn muốn vào những ngày không ăn chay, có tác dụng tốt cho việc giảm cân giống như việc ăn chay hoàn toàn, và nó dễ dàng hơn rất nhiều để duy trì loại chế độ ăn chay được sửa đổi này.

Đây có thể là một tin vui cho những ai có muốn một sức khỏe tốt đồng thời giảm cân mà vẫn được ăn những gì mình thích.

Theo Đại Kỷ Nguyên