Những điều nên và không nên làm cho chế độ ăn kiêng năm 2015

Vào đầu năm mới, chúng tôi thường chia sẻ những lời khuyên và ý tưởng cho những ai quan tâm đến việc giảm cân.

Dưới đây là danh sách yêu thích của chúng ta về những điều nên và không nên làm cho chế độ ăn kiêng:

Không nên…tiết kiệm Protein trong bữa sáng

Khoảng 20 gram protein trong bữa sáng sẽ giúp kiểm soát sự thèm ăn suốt cả ngày. Chúng ta có thể lên kế hoạch cho bữa sáng với các nguồn protein lành mạnh như trứng (hai quả trứng với bánh mì ngũ cốc và một ít trái cây), sữa chua hữu cơ (có thể thêm một ly sinh tố hay thưởng thức một cốc parfait điểm granola và trái cây tươi bên trên) hay bơ hạt (ăn với bánh mì ngũ cốc hay trộn vào bột yến mạch).

Không nên…đếm năng lượng tiêu thụ. Thay vào đó, hãy đếm chất xơ

Tinh toán calorie tiêu thụ có thể giúp kiểm soát lượng thức ăn và độ lớn khẩu phần. Tuy nhiên, điều này không phản ánh được chất lượng của thực phẩm và có thể đánh lừa bạn với những con số (đảm bảo chỉ số năng lượng, nhưng khẩu phần lại quá nhiều carbs hoặc quá nhiều chất đạm).

Mặt khác, chất xơ nhanh chóng làm ‘no’ dạ dày, giảm lượng thức ăn đưa vào. Bởi vì mất nhiều thời gian để tiêu hóa một bữa ăn giàu chất xơ hơn là ít chất xơ, bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn hơn. Đối với các hoạt động thể chất, chất xơ giúp cân bằng lượng đường trong máu và chất xơ hòa tan (trong các loại đậu, trái cây, rau và bột yến mạch) có thể làm giảm nồng độ cholesterol.

Hầu hết các chuyên gia sức khỏe, bao gồm cả Hiệp hội Tim mạch Mỹ, đưa ra lời khuyên 35 gram chất xơ mỗi ngày cho người lớn.

Nên…ăn bữa chính vào buổi trưa

Các điều kiện sinh hoạt hàng ngày tạo cho chúng ta thói quen ăn nhẹ vào bữa trưa và thưởng thức bữa tối thịnh soạn. Tuy nhiên, khi ăn càng nhiều trong bữa trưa, chúng ta sẽ cảm thấy ít đói hơn. Ngoài ra, lượng calo tiêu thụ trước giờ ngủ thường được tích trữ lại (như chất béo) chứ không tiêu tốn đi.

Bạn có thể chuẩn bị một bữa ăn tối lớn, nhưng chỉ ăn một phần nhỏ và dành phần còn lại cho trưa hôm sau. Mang theo bữa trưa cũng giúp bạn tiết kiệm một khoản kha khá.

Nên…đổ mồ hôi. Tập thể dục là bắt buộc

Giờ giải lao là khoảng thời gian rất hữu hiệu để tận dụng tập thể dục. Những hoạt động nhanh, mạnh đốt cháy nhiều calo và chất béo hơn so với bài tập nhẹ nhàng thời gian dài. Tin tốt là cường độ tập luyện có thể giảm thời gian tập luyện của bạn.

Nên…đọc thông tin dinh dưỡng của nhà hàng

Hiện nay, các nhà hàng đã cung cấp thông tin dinh dưỡng từng món ăn trên thực đơn cho khách hàng. Vì vậy khi chọn chỗ cho bữa trưa hay bữa tối, hãy chú ý các thực đơn trên đường, xem xét thông tin dinh dưỡng một cách cẩn thận và nhớ đưa ra quyết định trước khi bụng của bạn lên tiếng biểu tình. Một lời khuyên cho bạn là thay vì ăn toàn bộ bữa ăn thật no nê, chúng ta có thể yêu cầu người phục vụ gói một nửa thực phẩm để mang về trước khi dọn ra bàn.

Không nên…làm ngơ ‘kích thước’ khẩu phần

Nếu những ngày nghỉ đã để lại cho bạn một hình ảnh ‘hơi trong trịa’, hãy chú ý đến khẩu phần hiện tại. Bữa ăn của bạn rất tuyệt vời về chất lượng, nhưng có thể nó ‘quá nhiều cho một điều tốt’. Vậy bao nhiêu là quá nhiều?

Thịt: Một khẩu phần thịt heo, gia cầm hay cá nên có kích thước gần bằng lòng bàn tay của bạn, khoảng 3 oz (85 gram).

Ngũ cốc và tinh bột (bánh mì, ngũ cốc, mì ống, gạo, khoai tây, hạt kê, lúa mạch và các loại ngũ cốc khác): Một phần ăn là một chén mì, gạo, ngũ cốc, các loại hạt khác hay hai lát bánh mì. Hãy đong ngũ cốc sấy khô bằng ly đong trước khi đổ vào bát.

Củ quả: ăn ba miếng trái cây, nửa cốc các loại củ nấu chín hoặc hầm và không nhiều hơn một phần tư cốc trái cây sấy khô cho một ngày.

Rau: rau tươi sống nói chung được coi là thực phẩm ‘tự do’ được phép ăn thoải mái. Đối với rau nấu chín cũng vậy. Tuy nhiên, hãy nhớ hai điều: chúng bị co lại trong quá trình nấu, vì vậy một cốc tươi tương đương với nửa cốc nấu chín; Thứ hai, hãy chú ý lượng calo và chất béo từ dầu hoặc các loại nước chấm (hoặc cả hai) được sử dụng để chuẩn bị các loại rau.

Chất béo: một muỗng canh dầu, mỡ hay bơ cung cấp từ 11 đến 14 gram chất béo và khoảng 100 calo. Nhớ đong lượng dầu đổ vào chảo khi nấu ăn. Cách tốt hơn là sử dụng bình phun dầu và bỏ qua bước phết bơ lên lát bánh mì nướng của bạn.