5 lý do nên uống cà phê trước khi tập thể thao

Như nhiều người, có thể bạn sẽ bắt đầu một ngày với một tách cà phê. Thep tạp chí Health Magazine, hơn nửa số người trưởng thành ở Mỹ có thói quen này, bất chấp nhiều cảnh báo thông thường rằng cà phê có thể không tốt.

Hiểu biết của tôi về rủi ro và lợi ích từ cà phê được nâng lên nhiều kể từ khi phỏng vấn Ori Hofmekler vào năm 2011, ông là người đã nghiên cứu rất nhiều về cà phê, là tác giả quyển Dinh dưỡng của chiến binh (The Warrior Diet) và Kích hoạt Gene cơ bắp (Unlocking the Muscle Gene).

Ori Hofmekler  

Ori giải thích rằng nếu uống đúng cách, cà phê thực ra lại có thể có tác dụng tốt. Có nhiều cảnh báo, tuy nhiên, vẫn có những điểm gây tranh cãi và nhiều chi tiết chưa được bàn đến.

Dù vậy, vẫn có thể đưa ra hướng dẫn chung cho phép uống cà phê ít rủi ro nhất. Bạn có thể tích lũy các lợi ích vô giá từ thói quen này, miễn là có một chút thay đổi so với thường ngày.

Ori đặc biệt chỉ ra rằng, cà phê có thể có ích nếu uống trước khi tập thể thao, sau đây là tâm điểm của bài báo này.

 

5 lý do nên uống cà phê trước khi tập thể thao

Trái với nhiều lời khuyên thông thường, cho rằng cà phê làm tăng huyết áp, cà phê có những lợi ích nhất định – nếu uống trước khi tập – được chứng minh bởi khoa học theo tờ Health Magazine:

“Một nghiên cứu từ Tây Ban Nha, đăng trên Tập san Quốc tế Về Dinh dưỡng Thể thao và Quá trình trao đổi chất trong chế độ tập luyện, cho thấy rằng những vận động viên dùng cà phê trước khi tập luyện sẽ tiêu hao thêm 15% calori trong 3 giờ sau khi tập, nếu so sánh với những người dùng giả dược.

Liều lượng caffeine hiệu quả là 4,5mg caffeine cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Một người nữ nặng 68kg cần khoảng 300mg caffeine, một lượng cỡ 12 ounces cà phê rang, tương đương với một tách cà phê mỗi buổi sáng.

Theo nghiên cứu của Ori, cà phê tăng quá trình trao đổi chất lên 20%, phù hợp với các nghiên cứu ở Tây Ban Nha. Bên cạnh việc tăng quá trình trao đổi chất, những lợi ích của việc uống cà phê trước khi tập bao gồm:
 

1. Cải thiện tuần hoàn ở các mao mạch

Theo tờ Health Magazine, những nhà nghiên cứu Nhật Bản mới đây khám phá ra rằng người không uống cà phê thường xuyên có lượng huyết áp tăng cao 30% ở mao mạch hơn so với những người uống khoảng 142gram cà phê mỗi ngày.

Cải thiện tuần hoàn máu tương đương với việc cải thiện việc cung cấp oxy cho các mô, làm cải thiện việc tập luyện.
 

2. Giảm đau

Từ nghiên cứu của Đại học Illinois cho rằng, một liều cà phê tương đương với 2 hay 3 tách được uống trước khi tập từ nửa giờ tới một giờ có thể giảm việc đau cơ.

Cách giảm đau này cho phép cơ thể có thể cố gắng hơn nữa, rất quan trọng trong các bài tập nặng.

Nghiên cứu của Đại học Georgia, đăng hồi tháng 3 năm 2007 trên tờ Journal of Pain, cũng đưa ra tìm kiếm tương tự.

Việc uống một lượng cà phê khoảng bằng 2 hay 3 tách khoảng 1 giờ trước khi tập có thể giảm đau tới 48%.

Để so sánh, các nghiên cứu về naprocen (Aleve) chỉ có thể giảm được 30% các cơn đau cơ, và aspirin giảm khoảng 25%.

 

3. Kéo dài sức chịu đựng

Năm 2005 một nghiên cứu tổng hợp đã kết luận rằng mức caffeine nhiều hơn 5% có thể làm việc tập luyện dễ dàng hơn.

Hơn nữa, Caffeine cải thiện việc tập luyện 11%, điều này cũng liên quan tới việc làm giảm cảm giác căng thẳng khi tập luyện.

 

4. Bảo vệ cơ bắp

Theo Ori, cà phê kích hoạt một cơ chế trong não bộ phóng thích chất tăng trưởng gọi là BDNF. Bên cạnh não bộ, BDNF còn có tác dụng đối với cơ bắp, hỗ trợ tế bào thần kinh cơ bắp – yếu tố quan trọng nhất của cơ. Không có tế bào thần kinh vận động, cơ thể như một cỗ máy không thể hoạt động. Suy thoái thần kinh vận động là một phần của quá trình mà giải thích chứng teo cơ do tuổi tác. Vì vậy trong khía cạnh này, cà phê có thể giúp duy trì các mô cơ trẻ trung hơn.

Các bài viết nổi bật cũng ghi nhận nghiên cứu gần đây của Đại học Coventry có hỗ trợ quan điểm này. Trong nghiên cứu này, họ đã tìm thấy rằng caffeine đã giúp bù đắp chứng thoái hóa sức mạnh cơ bắp do tuổi già, một lần nữa cho thấy caffeine có thể giúp bảo vệ cơ bắp của bạn khi bạn có tuổi, và giảm nguy cơ chấn thương.

 

5 Cải thiện bộ nhớ

BDNF cũng kích hoạt các tế bào gốc của não để chuyển đổi thành tế bào thần kinh mới trong não của bạn, điều này hoàn toàn có lợi cho chức năng não của bạn. Thật vậy, nghiên cứu tiến hành tại Đại học Johns Hopkins cho thấy 200 miligam (mg) caffeine giúp nâng cao khả năng của bộ nhớ lên đến 24 giờ.
 

Nên uống cà phê vào lúc nào và như thế nào là tốt nhất?

Như tôi đã đề cập ở trên, có một số lưu ý khi uống cà phê. Bạn có thể dễ dàng loại bỏ lợi ích sức khỏe của cà phê ví dụ như bằng việc thêm sữa, kem, đường hoặc chất ngọt nhân tạo vào ly của bạn. Ngoài ra, trong khi một số nghiên cứu đã nói ở trên về việc sử dụng chất caffeine trái ngược với cà phê, tôi đồng ý với các chuyên gia như Ori, ông cảnh báo rằng sử dụng một mình caffeine có thể khá độc hại.

Điều quan trọng là nên nhớ rằng, sự pha trộn tự nhiên của chất chống oxy hóa polyphenol (bao gồm cả axit chlorogenic), bioflavonoids, vitamin và khoáng chất trong hạt cà phê kết hợp cùng nhau giúp trung hòa các tác dụng gay gắt của caffeine.

Nghiên cứu gần đây của Trường Đại học Oslo, Na Uy, cho thấy toàn bộ cà phê sở hữu đặc tính kháng viêm hóa trị liệu, bảo vệ và chống lão hóa mạnh. Cà phê cho thấy tác dụng ức chế lộ trình gây viêm NFkβ, trong đó có liên quan trực tiếp đến viêm nhiễm, một số bệnh ung thư và tăng tốc lão hóa cơ.

Lưu ý rằng, NFkβ bị ức chế bởi một số phenol trong cà phê chứ không phải là caffeine. Điều này cho thấy một lần nữa tính chất vượt trội trong việc giữ gìn sức khỏe và cơ bắp của cả cà phê hơn là một mình chất caffeine.

Có nghĩa là hàng ngàn hợp chất hóa học tự nhiên khác nhau trong ly của bạn, và khoa học hiện nay cho thấy sự kết hợp giữa chúng có thể đóng thành một gói dinh dưỡng tốt và mạnh mẽ. Bạn không có khả năng để có được tác dụng hiệp lực này từ sản phẩm bổ sung và đồ uống chứa caffeine như Red Bull! Điều đó nói rằng, một số những cân nhắc chính và lưu ý sẽ được thảo luận trong các phần sau.

Hạn chế khoảng một hoặc hai ly mỗi ngày

Ori đề nghị chỉ cần một tách cà phê vào buổi sáng hoặc trước khi tập luyện, có thể là một tách trong khi làm việc và thế là đủ cho cả ngày. Cà phê là một chất mạnh, và có thể có ảnh hưởng xấu đến tuyến thượng thận của bạn nếu tiêu thụ vượt trội. Nếu bạn đang căng thẳng, cà phê thực sự có thể giúp bạn chống lại sự mệt mỏi, đói và khó khăn nhưng bạn có thể lạm dụng nó; uống một nồi cà phê sẽ khiến tuyến thượng thận có nguy cơ bị kiệt sức. Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng bạn có đủ nước vì cà phê có tác dụng lợi tiểu.

Caffeine cũng có thể gây ra một quá trình trong não gọi là sự ức chế tái hấp thu glutamate, có nghĩa là nó ức chế tế bào tái hấp thu glutamate, chất dẫn truyền thần kinh excito có vai trò chính trong việc giữ cho bạn tỉnh táo. Giống như chất dẫn truyền thần kinh khác, glutamate phải được kiểm soát chặt chẽ. Nếu lượng caffeine của bạn quá cao và thường xuyên như vậy, chẳng hạn như do uống nước tăng lực chứa caffeine, nó có thể gây ngộ độc glutamate.

Uống cà phê vào buổi sáng, trước khi tập thể dục, không phải sau khi tập

Được sử dụng trước khi tập thể dục, cà phê sẽ cung cấp cho bạn một sự thúc đẩy tốt, và sẽ giúp đẩy nhanh tiến độ lợi ích của tập thể dục; kích thích sản xuất năng lượng và đốt cháy chất béo. Tuy nhiên, sau khi tập thể dục cơ thể bạn cần một bữa ăn phục hồi, không caffeine, sẽ ức chế mTOR (tín hiệu động vật có vú của chất rapamycin); cơ chế làm tăng tổng hợp protein trong cơ bắp của bạn. Bạn không tạo cơ bắp khi tập thể dục. Việc tái tạo cơ bắp xảy ra sau đó, vì vậy nếu mục tiêu của bạn là để đạt được khối cơ bắp, bạn không muốn chất mTOR bị ức chế bởi chất caffeine…

Điều đó được nói, nếu mục tiêu chính của bạn là cúi xuống và tối đa hóa đốt cháy chất béo, có cà phê sau khi tập thể dục có thể là chính xác những gì bạn cần, vì nó sẽ giúp bạn đốt cháy chất béo trong khi phá vỡ lưu trữ chất béo thành năng lượng. Các bài tập thể dục cà phê sẽ tiếp tục mô phỏng theo những tác động của tập thể dục trên cơ thể của bạn cho đến khi bạn tiếp tục nhịn ăn; đó là cho đến khi bữa ăn tiếp theo của bạn. Nếu bạn tập thể dục vào buổi tối, bạn có thể muốn bỏ qua ly cà phê trước khi tập luyện vì nó có thể làm gián đoạn nghiêm trọng chu kỳ giấc ngủ của bạn bằng cách giữ cho bạn tỉnh táo suốt đêm.

Lựa chọn cho loại cà phê đen tươi, hữu cơ ‘thông thường’, không có kem hoặc chất làm ngọt nhân tạo

Hạt cà phê hữu cơ xay có thể được xem như một thực phẩm dinh dưỡng có giá trị đầy đủ với các đặc tính bảo vệ thần kinh. Cà phê không chứa caffeine sẽ không cung cấp cho bạn toàn bộ những lợi ích thực phẩm, như bioflavonoids chất chống oxy hóa phần lớn bị mất trong quá trình chế biến. Vì vậy, nên chọn loại “thông thường” nếu bạn đang đi uống cà phê.

Ngoài ra, bạn cũng có thể lựa chọn cà phê nguyên hạt và xay chúng ngay trước khi pha cà phê. Hầu hết cà phê hiện nay bị ôi, hoặc gần bị ôi do thời gian vận chuyển về nhà. Điều này làm tỷ lệ ôi tăng đáng kể khi bạn xay hạt cà phê. Khi cà phê không có hương thơm tốt hay hương vị, rất có thể đã cũ và không có dinh dưỡng.

Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, hãy chọn loại cà phê hữu cơ, những hạt cà phê được trồng thông thường là một trong những loại cây trồng bị phun thuốc nhiều nhất trên thị trường và thuốc trừ sâu chắc chắn sẽ không có ích lợi gì cho sức khỏe của bạn. Để đảm bảo tuân thủ các tiêu chuẩn công nghiệp hữu cơ, hãy tìm loại có con dấu hữu cơ USDA 100%. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tìm kiếm cà phê hữu cơ trong cửa hàng tạp hóa địa phương của bạn thì hãy kiểm tra trực tuyến vì có rất nhiều loại cà phê hữu cơ có sẵn. Bất cứ khi nào có thể, mua loại cà phê được “trồng trong bóng râm” để giúp ngăn ngừa sự chặt phá rừng và các loài chim sinh sống ở đó. Có rất nhiều người nói rằng thị hiếu loại cà phê được trồng trong bóng râm đang ngày càng phát triển tốt hơn.

Cách nào tốt hơn: đen hay rang?

Các vấn đề có thể phát huy các tác dụng sức khỏe khác của cà phê bao gồm cách làm khô và rang, vì điều này sẽ không chỉ ảnh ​​hưởng đến thành phần chất chống oxy hóa có lợi của cà phê, mà còn là sự hình thành của chất acrylamides độc hại. Ở đây, thực hiện bất kỳ khuyến cáo dứt khoát có vẻ khá khó khăn…

Nói chung, người ta đã chỉ ra rằng khi nói đến những lợi ích sức khỏe của toàn bộ hạt cà phê hữu cơ màu đen, cà phê rang màu càng tối càng tốt hơn. Cũng tùy từng trường hợp thực phẩm với các sắc tố đen nhất cung cấp những lợi ích mạnh mẽ nhất đối với sức khỏe, và cà phê rang tối, chẳng hạn như cà phê rang của Pháp, Ý hay sử dụng để làm cà phê espresso hoặc cà phê Thổ Nhĩ Kỳ, dường như không có ngoại lệ.

Cà phê rang là các tác nhân giúp bảo vệ thần kinh cao hơn so với cà phê màu xanh lá cây (chưa rang). Ví dụ, một nghiên cứu phân tử dinh dưỡng & Food Research thấy rằng cà phê rang tối khôi phục chất chống oxy hóa vitamin E và glutathione trong nồng độ máu, có hiệu quả hơn so với cà phê rang sáng. Cà phê rang tối cũng giúp giảm trọng lượng đáng kể ở người tình nguyện bị béo phì, trong khi cà phê nướng nhẹ thì không. Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng cà phê rang tối tạo ra một chất gọi là N-methylpyridinium, giúp ngăn chặn dạ dày của bạn sản xuất axit dư thừa, vậy nên cà phê rang tối có thể tốt hơn cho dạ dày của bạn so với cà phê rang nhẹ hơn.

Điều đó nói rằng, quá trình rang cũng sẽ sinh ra acrylamide – một sản phẩm phụ độc hại được tạo ra khi bạn tiếp xúc với một loại thức ăn với nhiệt độ cao. Acrylamide có liên quan tới gia tăng nguy cơ ung thư. Từ quan điểm hạn chế tiếp xúc với chất độc này, cà phê rang sáng có thể là một lợi thế. Tôi không khẳng định phải có câu trả lời ở đây, nhưng các bằng chứng hỗ trợ rang tối trong nội dung chất chống oxy hóa cao hơn là khá hấp dẫn. Nó có thể là nồng độ  chất chống oxy hóa cao hơn trong cà phê hữu cơ rang đen có thể lớn hơn chất acrylamide hình thành trong quá trình rang… Thật không may, tôi không có bằng chứng ủng hộ một đề nghị như vậy. Cuối cùng, các khuyến nghị tốt nhất tôi có thể đưa ra chỉ đơn giản là sử dụng cà phê điều độ. Hầu hết các nghiên cứu tìm thấy không có thêm lợi ích sức khỏe khi dùng trên hai hoặc ba ly cà phê mỗi ngày.

Hãy lựa chọn loại ly, hộp chứa và bộ lọc

Nếu bạn sử dụng một máy pha cà phê loại “nhỏ giọt”, hãy sử dụng bộ lọc không tẩy trắng. Những loại trắng sáng mà hầu hết mọi người sử dụng được tẩy trắng bằng Clo và chất Clo này sẽ chảy từ các bộ lọc trong quá trình sản xuất cà phê và họ cũng có đầy đủ các loại chất khử trùng nguy hiểm của các sản phẩm như dioxin. Cũng phải cẩn thận về ly đựng cà phê và cà phê bạn sử dụng. Tránh ly nhựa và các thùng chứa như BPA từ nhựa có thể thấm vào cà phê của bạn.

Ngoài ra nên tránh dùng ly xốp, vì chúng có thể thấm phân tử polystyrene ngấm vào máu của bạn. Lựa chọn tốt nhất của bạn bao gồm ly thủy tinh, gốm sứ, hoặc thậm chí loại thép không gỉ và hộp đựng. Nhiều người đã bắt đầu sử dụng máy pha cà phê Keurig, mà pha mỗi lần một tách duy nhất, sử dụng chén cà phê nhỏ bằng nhựa. Trong khi họ tuyên bố là không chứa BPA và phthalate, 11, 12 nhưng họ vẫn đóng góp cho vấn đề gia tăng chất thải sinh học không phân hủy.

May mắn thay, máy đi kèm với phần tái sử dụng cho phép bã cà phê lỏng được sử dụng thay cho ly nhựa dùng một lần trước khi thực hiện, đó sẽ là một lựa chọn tốt hơn. Một trong những công cụ hiệu quả nhất để làm cho cà phê là báo chí Pháp cũ tốt. Tất cả bạn cần là để đưa cà phê mới xay bên trong, thêm nước nóng và ấn xuống. Cà phê mà bạn nhận được là rất thơm và tinh khiết không có nhựa hoặc hóa chất có liên quan.

Tránh uống cà phê khi mang thai

Với tất cả các lợi ích sức khỏe tiềm năng của cà phê, cũng không nên uống cà phê khi mang thai, ngay cả khi đó là hữu cơ. Caffeine dễ dàng đi qua cả hàng rào máu não và nhau thai, và nó cũng được truyền qua sữa mẹ. Ở đây, nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn phải chất caffeine trong khi mang thai có thể dẫn đến một loạt các vấn đề cho em bé của bạn, bao gồm:

– Gia tăng nguy cơ sẩy thai.

– Cân nặng khi sinh thấp.

– Dị tật bẩm sinh như hở hàm ếch…

– Gia tăng nguy cơ hội chứng đột tử ở trẻ sơ sinh (SIDS).

– Chức năng tim giảm (Xin lưu ý rằng, tương đương với chỉ hai tách cà phê trong suốt thời gian mang thai – không phải là hai tách cà phê mỗi ngày đã được chứng minh là ảnh hưởng đến chức năng tim của con bạn!)

 

Nếu tiêu thụ một cách chính xác, cà phê có thể trở thành một phần của một lối sống lành mạnh

Giống như bất cứ thứ gì, cà phê không nên được sử dụng quá nhiều.