5 chất dinh dưỡng cần thiết cho phụ nữ tuổi 30

05/12/14, 08:48 Sức khỏe

Theo thống kê của chính phủ Mỹ, bệnh tim (đau tim hoặc suy tim) là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở phụ nữ và đột quỵ là nguyên nhân đứng hàng thứ ba. Bởi vậy, ngay từ độ tuổi ngoài 30, chị em cần hết sức lưu ý chăm sóc sức khỏe của mình.

“Khi bước vào thời kì tiền mãn kinh và mãn kinh, lượng estrogen trong cơ thể người phụ nữ giảm dần. Nếu thiếu hụt estrogen, nguy cơ bệnh tim sẽ tăng lên”, Tiến sĩ Nereida Correa – bác sĩ phụ khoa tại Viện Y Dược Einstein, thành phố New York – cho biết.

Dưới đây là 5 chất dinh dưỡng có thể giúp bảo vệ chị em trước bệnh tim, cũng như giảm nguy cơ các bệnh mãn tính khác như loãng xương, tiểu đường, ung thư vú và huyết áp cao…

1. Vitamin D

Những phụ nữ không nhận đủ vitamin D có thể gặp tình trạng xương giòn hoặc thậm chí là loãng xương. Một nghiên cứu được công bố vào tháng 7 trên Tạp chí Y Dược Anh (New England Journal of Medicine) cho thấy, dùng vitamin D liều cao (800 IU) hàng ngày có thể giảm nguy cơ gãy xương hông ở phụ nữ lớn tuổi tới 30%.

Chị em có thể bổ sung vitamin D theo 3 cách: Hấp thụ ánh mặt trời qua da, từ chế độ ăn uống và từ các chất bổ sung vitamin. Khi tuổi tác tăng lên, lượng vitamin hấp thụ qua da bị giảm đi. Vậy nên, có thể bổ sung vitamin D từ khẩu phần sữa tiêu thụ hàng ngày. Tiến sĩ Nereida Correa khuyên kết hợp sữa chua ít béo, pho mát, phô mai cứng, nước cam hoặc các loại đậu vào chế độ ăn uống hàng ngày để bổ sung vitamin D.

2. Canxi

“Theo thời gian, tuổi tác tăng lên, khả năng sản sinh tế bào xương ở phụ nữ giảm xuống. Nhưngbổ sung canxi có thể giúp cải thiện việc này”, Tiến sĩ Correa nói. Correa khuyên rằng ngoài việc ăn các loại thực phẩm từ sữa giàu canxi, phụ nữ lớn tuổi nên bổ sung 600 mg canxi mỗi ngày, chia làm hai lần.

Hai dạng chính của canxi trong chất bổ sung là canxi carbonate và canxi citrate. Canxi carbonate được hấp thu tốt nhất khi ăn no, trong khi canxi citrate có thể được hấp thụ ngay cả khi bạn đang đói. Bên cạnh các sản phẩm từ sữa, canxi cũng có thể được tìm thấy trong đậu phụ, ngũ cốc, đậu nành, các loại rau như cải xoăn, bông cải xanh, cải bắp, cá mòi và cá hồi…

3. Axit béo Omega-3

Theo một nghiên cứu công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ năm 2002, bổ sung axit béo omega-3 có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim ở phụ nữ. Chất béo lành mạnh này cũng có thể giúp làm chậm sự tăng trưởng của mảng bám tích tụ trong động mạch và làm giảm huyết áp. Axit béo omega-3 có nhiều trong các loại cá như cá hồi, cá rô phi, cá tuyết, dầu ôliu…

4. Vitamin B12

Thiếu vitamin B12 là một trong những nguyên nhân dẫn tới thiếu máu. Các nhà nghiên cứu người Mỹ đã xem xét gần 73.000 phụ nữ sau mãn kinh tham gia dự án Sáng kiến sức khỏe phụ nữ trong 9 năm. Kết quả cho thấy có 5,5% phụ nữ thiếu máu và đó là những người có xu hướng tiêu thụ ít protein, folate (còn gọi là vitamin B9), sắt, vitamin C và vitamin B12.

Thiếu hụt vitamin B12 có xu hướng xảy ra ở phụ nữ ngoài 30, sự thiếu hụt này tăng dần theo độ tuổi.Có thể do không đủ lượng axit hydrochloric trong dạ dày của người lớn tuổi để hấp thụ các vitamin dẫn tới tình trạng này. Những phụ nữ không nhận đủ vitamin B12 có triệu chứng mệt mỏi, sụt cân, trí nhớ kém và trầm cảm.

Lượng vitamin B12 được khuyến cáo bổ sung hàng ngày là 2,4 microgram cho người lớn, và nó có thể được tìm thấy trong thực phẩm như cá, thịt, gia cầm, trứng, sữa và ngũ cốc ăn sáng.

5. Axit Folic (Vitamin B9)

Axit folic không chỉ là một chất dinh dưỡng quan trọng trong quá trình mang thai, nó cần thiết cho mọi phụ nữ, nhất là những người tuổi ngoài 30 tuổi. “Axit folic giúp xây dựng các mô mới nên tốt cho tất cả mọi người”, Correa nói.

Axit folic, hoặc folate, là một loại vitamin B tổng hợp cần thiết cho cơ thể để tạo ra các tế bào máu đỏ. Nếu bị thiếu axit folic, chị em có thể thấy các triệu chứng như thiếu máu, giảm cân, suy nhược, đau đầu và mức độ homocysteine trong máu giảm – một yếu tố gây nguy cơ bệnh tim.

Một số thực phẩm giàu axit folic như: cà chua, quả bơ, măng tây, súp lơ xanh, ngũ cốc…