14 lý do khiến bạn mệt mỏi

19/09/14, 16:04 Sức khỏe

Mất ngủ không phải là nguyên nhân duy nhất khiến bạn mệt mỏi. Một số thói quen tưởng chừng không đáng chú ý nhưng có thể là ‘thủ phạm’ chính.

1. Dừng tập luyện khi thấy mệt mỏi

Chúng ta hay nghĩ rằng khi mệt mỏi không nên tập luyện để tiết kiệm năng lượng, ý tưởng này sai hoàn toàn. Trong một nghiên cứu do Đại học Georgia tiến hành, những người ít vận động và có sức khỏe không tốt đã bắt đầu tập thể dục nhẹ ba ngày một tuần tối thiểu 20 phút/ lần.

Kết quả sau sáu tuần, họ cảm thấy ít mệt mỏi và tràn đầy sinh lực. Tập thể dục thường xuyên giúp tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai, hỗ trợ đắc lực cho hệ tim mạch, cung cấp oxy và chất dinh dưỡng đến các mô hiệu quả hơn. Vì vậy, nếu bạn thấy mệt mỏi, đừng bị mắc lừa bởi chiếc ghế dài êm ái, hãy đi dạo một vòng.

2. Không uống đủ nước

Theo Amy Goodson, một chuyên gia dinh dưỡng của Trung tâm Y học thể thao Ben Hogan bang Texas, việc thiếu nước – thậm chí chỉ 2% so với mức thông thường – cũng là tín hiệu báo động ảnh hưởng tới năng lượng của cơ thể.

Goodson giải thích, thiếu nước dẫn đến giảm thể tích máu, khiến máu trở nên đặc hơn. Điều này khiến tim làm việc kém hiệu quả, oxy và chất dinh dưỡng đến các cơ bắp và các cơ quan chậm trễ, gây mệt mỏi.

Để tính toán nhu cầu nước phù hợp với cơ thể, hãy quy đổi cân nặng của bạn ra đơn vị pound, chia đôi và uống nước theo đúng lượng đó mỗi ngày, Goodson khuyến cáo.

3. Thiếu chất sắt

Cơ thể thiếu sắt dẫn đến tình trạng chậm chạp, dễ bị kích động, yếu đuối, và không thể tập trung. “Nó làm cho bạn mệt mỏi vì lượng oxy đi đến các cơ bắp và các tế bào ít”, Goodson nói.

Đồng thời, chuyên gia này cũng đưa ra lời khuyên về việc giảm nguy cơ thiếu máu với các loại thực phẩm như thịt bò nạc, đậu tây, đậu phụ, trứng (bao gồm cả lòng đỏ), rau lá màu xanh đậm, các loại hạt, bơ đậu phộng, kết hợp thêm với thực phẩm giàu vitamin C (vitamin C giúp cải thiện sự hấp thụ sắt).

Lưu ý rằng, thiếu sắt có thể là một vấn đề sức khỏe cơ bản, vì vậy nếu bạn xuất hiện những triệu chứng nói trên, hãy đến gặp bác sỹ để kiểm tra.

4. Đặt mục tiêu quá cao

Irene S. Levine – giáo sư tâm thần học tại Đại học Y khoa New York cho rằng, phấn đấu để đạt mục tiêu quá cao khiến chúng ta phải làm việc quá mức cần thiết, và rồi cuối cùng thường không hài lòng với kết quả.

Điều này khiến tinh thần và thể chất của bạn bị quá tải. Levine đề nghị thiết lập một giới hạn thời gian cho bản thân trong các dự án và hãy tuân thủ. Bạn sẽ nhận ra rằng thời gian bạn dùng thêm không thực sự cải thiện công việc.

5. Phức tạp hóa vấn đề

Bạn luôn lo lắng sẽ bị sa thải mỗi khi ông chủ gọi đến một cuộc họp bất thường, hay là bạn không thể đi xe đạp chỉ vì sợ rằng sẽ bị tai nạn. Tất cả những điều này là dấu hiệu của hội chứng “catastrophizing” – hội chứng suy nghĩ tiêu cực. Cảm giác lo lắng khiến bạn rơi vào tình trạng bị động và mệt mỏi, Levine nói.

Khi bạn bắt gặp những suy nghĩ này trong đầu, hãy hít một hơi thật sâu và tự hỏi bản thân sẽ như thế nào nếu điều tồi tệ thực sự xảy ra. Đi dạo, ngồi thiền, tập thể dục, hoặc chia sẻ với một người bạn, có thể giúp bạn có cách nhìn nhận khách quan để có giải pháp thực tế hơn.

6. Hay bỏ bữa sáng

Khi ngủ, cơ thể tiếp tục sử dụng lượng thực phẩm chúng ta tiêu thụ trong bữa tối cho hoạt động bơm máu và ôxy. Vì vậy, chúng ta cần phải tiếp thêm năng lượng mỗi khi thức dậy bằng bữa sáng.

Bữa ăn sáng sẽ là ‘mồi lửa’ thúc đẩy các hoạt động trao đổi chất của cơ thể, giúp bạn thoát khỏi sự chậm chập khi bắt đầu ngày mới. Goodson gợi ý một bữa ăn sáng lành mạnh với ngũ cốc, protein nạc và chất béo có lợi.

Ví dụ điển hình là một cốc bột yến mạch với bột protein và bơ đậu phộng, hay là một ly sinh tố trái cây với bột protein, sữa ít béo và bơ hạnh nhân, hoặc hai lát bánh mì nướng với trứng, dùng kèm sữa chua không béo.

7. Dùng thực phẩm không lành mạnh

Thực phẩm chứa đường và tinh bột đơn giản có chỉ số đường huyết cao. Theo Goodson, việc tăng lượng đường liên tục gây nên tình trạng mệt mỏi cho cơ thể.

Hãy giữ lượng đường trong máu ổn định bằng việc bổ sung protein nạc cùng với ngũ cốc nguyên hạt vào mỗi bữa ăn. Sự lựa chọn tốt có thể là thịt gà (nướng, không chiên) và gạo nâu, cá hồi và khoai lang, hay salad với thịt gà và trái cây.

8. Khó nói câu từ chối

Làm hài lòng người khác đôi khi sẽ lấy đi cả năng lượng và hạnh phúc của chính chúng ta. Điều đó có thể khiến chúng ta bực bội và tức giận.

Vì vậy, cho dù huấn luyện viên của con bạn yêu cầu bạn nướng bánh cho đội bóng hoặc ông chủ muốn bạn làm việc vào ngày thứ Bảy, hãy cân nhắc tình huống của bản thân trước khi đồng ý.

Theo Susan Albers – một nhà tâm lý học lâm sàng tại Trung tâm Cleveland, chúng ta nên rèn luyện nói “không” thành tiếng khi cần từ chối một điều gì đó. “Hãy thử nói một mình trong xe”, cô nói, “Việc đó giúp bạn dễ dàng hơn để nói khi cần vào lần tiếp theo”.

9. Để chỗ làm việc bừa bộn

Kết quả nghiên cứu từ trường Đại học Princeton cho thấy, chiếc bàn lộn xộn có thể là nguyên nhân làm cạn kiệt tinh thần của bạn bằng cách hạn chế khả năng tập trung và xử lý thông tin của bộ não.

“Vào cuối mỗi ngày, hãy đảm bảo công việc và vật dụng cá nhân của bạn được sắp xếp gọn gàng”, Lombardo nói, “Nó sẽ giúp bạn có một khởi đầu tích cực cho ngày hôm sau”.

Hoặc nếu văn phòng của bạn cần sắp đặt lại toàn bộ, hãy bắt đầu làm sạch những gì bạn thấy trước tiên, sau đó đến các ngăn bàn và ngăn kéo tủ cá nhân.

10. Làm việc trong suốt kỳ nghỉ

Lombardo cho rằng, kiểm tra email khi đang thư giãn bên hồ bơi sẽ đặt chúng ta vào nguy cơ kiệt sức. Hãy tận hưởng kỳ nghỉ đúng nghĩa của nó và trở về văn phòng với sự trẻ trung và tràn đầy năng lượng.

“Khi bạn thực sự nghỉ ngơi, bạn sẽ có nhiều sáng tạo, và khi bạn quay trở lại, bạn sẽ làm việc có năng suất và hiệu quả hơn”, Lombardo giải thích thêm.

11. Dùng thức uống có cồn trước khi ngủ

Dùng một chút rượu trước khi ngủ nghe có vẻ hợp lý, nhưng kết quả thực tế không hẳn như vậy, Allen Towfigh – giám đốc Viện Thần kinh học và an thần New York cho biết, cồn làm suy yếu hệ thống thần kinh trung ương, tạo ra một tác dụng an thần.

“Nhưng cuối cùng nó phá hoại việc duy trì giấc ngủ.” Khi được chuyển hóa, rượu kích thích sản sinh adrenaline – một loại hormone gây căng thẳng, ông nói.Đây là lý do tại sao chúng ta hay thức dậy vào lúc nửa đêm sau khi uống rượu. Tiến sĩ Towfigh đề nghị không nên uống rượu trong vòng 3 – 4 giờ trước khi đi ngủ.

12. Xem e-mail lúc ngủ

Tiến sĩ Towfigh cho biết, ánh sáng từ màn hình máy tính hay điện thoại có thể làm hỏng nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể bằng cách ức chế melatonin – một hormone giúp điều hòa giấc ngủ.

Ánh sáng của một số kỹ thuật công nghệ cao có tác động khác nhau đối với từng người, nhưng nhìn chung, tốt nhất là nên tránh các thiết bị điện tử từ 1 – 2 giờ trước khi đi ngủ, ông giải thích thêm. Trong trường hợp cần để các thiết bị gần nơi ngủ, hãy cố gắng giữ chúng ít nhất 30 cm cách khuôn mặt của bạn để tránh tác động tới giấc ngủ.

13. Phụ thuộc vào cà phê suốt ngày

Bắt đầu buổi sáng với một cốc cà phê không có hại cho sức khỏe. Một nghiên cứu cho thấy ba tách cà phê mỗi ngày vẫn tốt cho chúng ta, tuy nhiên nếu sử dụng không đúng có thể gây rối loạn giấc ngủ.

Caffeine làm ức chế adenosine – chất gây nên cảm giác buồn ngủ, bác sĩ Towfigh cho biết. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học lâm sàng cho thấy, uống cà phê thậm chí là sáu giờ trước khi đi ngủ vẫn ảnh hưởng đến giấc ngủ, vì vậy hãy cân nhắc và dừng loại thức uống này vào buổi chiều.

14. Thức khuya vào ngày cuối tuần

Theo tiến sĩ Towfigh, ngủ muộn vào đêm thứ Bảy dẫn đến một phản ứng dây chuyền: dậy trễ vào sáng Chủ nhật, tiếp tục thức khuya vào tối Chủ nhật, và hậu quả là một buổi sáng thiếu ngủ vào Thứ hai.

Do phải thích nghi với cuộc sống bận bịu, bạn hãy cố gắng thức dậy gần với thời gian bình thường vào sáng những ngày nghỉ, và sau đó tận hưởng thêm một giấc ngủ ngắn vào buổi chiều. “Ngủ trưa khoảng 20 phút hoặc lâu hơn cho phép cơ thể thư giãn tốt hơn một giấc ngủ dài”, ông nói.