11 cách hạn chế việc ăn nhiều sau khi tập thể dục

12/09/14, 10:20 Sức khỏe

Nếu bạn có thói quen ăn nhiều sau khi tập thể dục thì hãy cân nhắc, điều này có thể phá hỏng kết quả của buổi tập luyện.

1. Đừng cố ăn no sau khi tập thể dục

Bạn vừa trở về nhà từ lớp tập spin, rũ bỏ được hàng trăm calo khi ra mồ hôi và cho rằng nếu thưởng thức một ly kem sẽ không có gì là nghiêm trọng. Không hẳn vậy đâu.

Nghiên cứu cho thấy người ta có xu hướng ăn nhiều thực phẩm giàu chất béo và dinh dưỡng sau khi tập thể dục, từ đó họ dễ dàng nạp lại tất cả, thậm chí nhiều hơn, lượng calo mà họ vừa đốt cháy.

Emily Brown – chuyên gia dinh dưỡng sức khỏe tại Bệnh viện Mayo ở Rochester, Minnesota cho biết: “Không thành vấn đề nếu bạn ăn một gói bánh nhỏ hay một bữa tối thịnh soạn sau khi tập thể dục. Nhưng bạn cần phải hiểu rõ nhu cầu dinh dưỡng thực sự của cơ thể để tránh tăng cân cho dù đã rất gắng sức tập tành”.

2. Tập thể dục trước bữa ăn

“Nếu bạn luôn bị đói sau khi bạn tập thể dục dù bạn đã ăn một chút trước đó, vậy hãy cố gắng lên kế hoạch tập luyện trước bữa ăn chính”, Brown nói. Nhờ đó, bạn có thể cung cấp năng lượng cho cơ thể mà không cần bổ sung bữa ăn phụ.

Cách tập này có thể áp dụng cho cả buổi sáng, trưa, hoặc ban đêm. Ví dụ, bạn có thể ăn nhẹ sau khi thức dậy và thưởng thức bữa sáng đầy đủ hơn sau khi giờ tập chạy. Hay là đến phòng tập thể dục vào giờ ăn trưa và nhấm nháp một chiếc bánh sandwich trên đường trở lại văn phòng. Hoặc nếu bạn vừa trở về nhà từ lớp học barre, bạn có thể nhanh chóng chuẩn bị bữa ăn tối bằng việc hâm nóng thức ăn.

3. Hãy tập luyện với niềm vui

Theo nghiên cứu trường Đại học Cornell năm 2014, nếu chúng ta nghĩ về việc tập thể dục như một việc đơn giản hay nghĩ rằng đó là niềm yêu thích của mình, điều này sẽ giúp chúng ta ăn ít hơn sau đó.

Các nhà nghiên cứu dẫn tình nguyện viên đi bộ qua 1,4 dặm, và nói với một nửa trong số họ rằng đó là tập thể dục, nửa còn lại là một chuyến đi dạo ngắm cảnh. Kết quả là nhóm “tập thể dục” ăn nhiều hơn 35% các loại sô cô la và bánh tráng miệng so với nhóm “đi ngắm cảnh”.

Trong một thí nghiệm khác, các tình nguyện viên được ăn nhẹ sau khi đi bộ, và “người tập tành thực sự” ăn nhiều hơn 124% lượng calo so với những người chỉ tham gia cho vui.

4. “Cặp đôi” đạm và tinh bột trong bữa ăn

Khi bạn cần một bữa ăn nhẹ để bổ sung sau buổi tập, Brown đưa ra lời khuyên về tỷ lệ 4: 1 cho tinh bột và chất đạm. Cô nói: “Điều này sẽ cho phép bạn bổ sung năng lượng và sửa chữa các tổn thương cơ bắp do tập luyện”.

Đối với những buổi tập ít hơn một giờ, hãy giữ cho bữa ăn có tổng cộng 150-200 calo. Bạn cũng có thể ăn một miếng sandwich phết bơ đậu phộng và mứt, một miếng gà tây và pho mát với bánh quy giòn, hay một ít trái cây sấy và các loại hạt.

Nếu thời gian tập luyện dài hơn và chưa vội dùng bữa chính, bạn có thể tính năng lượng cho bữa ăn phụ theo cách một nửa gam tinh bột cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Ví dụ, một người nặng 140 pound sẽ cần 70 gam tinh bột và 18 gam chất đạm.

5. Uống sữa

Theo Jim White, chủ sở hữu phòng tập thể dục và dinh dưỡng Jim White ở Virginia Beach, sữa ít béo là một thực phẩm tuyệt vời cho bữa phụ với lượng chất đạm đủ để đợi đến khi dùng bữa chính. Thêm vào đó, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung sữa, đặc biệt là sữa sô cô la ít béo, giúp cải thiện năng lượng tốt hơn so với các loại đồ uống thể thao truyền thống.

6. Dừng thói quen ăn hiện tại

Đôi khi, ăn nhiều sau khi tập thể dục phần lớn là hậu quả của thói quen. Brown nói: “Nếu bạn thường xuyên dùng một ly sinh tố sau khi tập thể dục, bạn bắt đầu hình thành thói quen đó cho dù cường độ tập thể dục thay đổi”.

Vậy giải pháp là gì? Hãy chọn đồ ăn nhẹ phù hợp cho từng chế độ tập luyện. Nếu thời gian tập ngắn thì lượng calo bạn cần nạp lại cũng ít hơn và nhớ chú ý đến những dấu hiệu của cơn đói. “Điều quan trọng để giảm cân và duy trì cân nặng là học cách ăn để đối phó với cơn đói, đồng thời làm giảm sự nhàm chán, căng thẳng, hay nghĩ rằng đấy là phần thưởng cho buổi tập thể dục”.

7. Đừng tin vào thiết bị theo dõi năng lượng

Máy theo dõi tự động như Fitbit và Jawbone, đã trở thành biện pháp hiện đại để ước tính năng lượng tiêu thụ cho các hoạt động thể chất trong ngày. Nhưng một nghiên cứu của trường Đại học bang Iowa năm 2014 phát hiện rằng, không phải tất cả các thiết bị đều tính toán chính xác lượng calo đốt cháy trong quá trình tập luyện. Các thiết bị chính xác nhất của thương hiệu Basis có tỷ lệ lỗi 23,5%.

Ngay cả các máy theo dõi chính xác nhất cũng chỉ có thể tính được lượng calo thực tế, mà không cách nào hiểu được chiến lược bổ sung năng lượng của bạn.Lắng nghe cơ thể là biện pháp hữu hiệu nhất để biết được bạn đang cần gì.

8. Đồ ăn nhẹ cho cả ngày

Nghe có vẻ khó tin nhưng ăn nhẹ nhiều hơn có thể giúp bạn giảm lượng calo tiêu thụ tổng thể, đặc biệt là nếu bạn có xu hướng thích ăn sau khi tập luyện. “Kết hợp với 2-3 bữa ăn nhẹ lành mạnh trong cả ngày là giải pháp cho cơn đói giữa các bữa ăn, tăng năng lượng và đẩy mạnh trao đổi chất”, White nói.

9. Đừng quá chủ quan

Bạn cảm thấy như mình đã đốt cháy hàng triệu calo ở lớp học spin. Tuy nhiên, một nghiên cứu của trường Đại học Ottawa cho thấy chúng ta có xu hướng đánh giá lượng calo tiêu tốn trong thời gian tập thể dục cao gấp bốn lần thực tế.

Khi tình nguyện viên được yêu cầu ăn lại lượng calo đã đốt cháy, họ có xu hướng tiêu thụ gấp 2-3 lần so với lượng calo cần thiết.

Có một công nghệ ngăn chặn sự đánh giá thiếu chính xác này là bạn hãy đeo một máy đo nhịp tim có màn hình, bao gồm một bộ cảm biến đeo quanh ngực và một đồng hồ đeo tay, chúng đồng bộ với nhau mà không cần kết nối bằng dây.

Dù vậy, nếu màn hình nhịp tim cho thấy bạn đã đốt cháy 600 calo, không có nghĩa là bạn được phép tự thưởng một cốc kem trái cây 600 calo đâu nhé. “Nếu bạn đang cố gắng để giảm cân, bạn sẽ cần phải tiêu thụ ít hơn lượng calo đã mất”, Brown nói.

10. Uống nước ngay khi tập luyện xong

Theo Matt Fitzgerald – một nhà dinh dưỡng thể thao được cấp chứng nhận, thì việc bổ sung lượng nước bị mất trong quá trình tập luyện nên được ưu tiên hàng đầu. “Uống nước có thể làm giảm sự thèm ăn một chút”, ông nói. Nhưng cũng chỉ cần lượng nước vừa đủ.

11. Tham khảo chính bản thân nếu bạn thật sự muốn ăn

“Có thể bạn đã nghe nói rằng nên ăn một chút gì đó ngay sau khi tập luyện để giúp phục hồi cơ bắp. Nhưng thực tế, bạn có thể không cần”, Brown nói. Giả sử bạn vừa hoàn thành một buổi tập chạy và chuẩn bị đến phòng tập thể dục vào buổi sáng. Trong trường hợp này, bạn cần một bữa ăn nhẹ.

Brown giải thích thêm: “Nhưng nếu bạn có thời gian nghỉ ngơi trước khi bắt đầu tập luyện cường độ cao thì có thể không cần vội vàng nạp lại năng lượng. Bạn có thể không cần ăn nếu không thấy đói. Hãy giữ lại một ít năng lượng cho đến khi bạn thực sự đói”.