Cùng luyện rèn cho bờ vai rộng và đẹp

Các cơ tham gia: toàn bộ cơ vai

Dụng cụ cần chuẩn bị: 2 quả tạ tay (tùy thuộc vào sức khỏe mỗi người để chọn tạ nặng hay nhẹ)

Tư thế sẵn sàng:

Đứng thẳng. Ngực ưỡn ra phía trước.

Tay cầm tạ và gập vuông góc với thân sao cho tạ ép gần sát với vai.

Đầu để thẳng. Mắt nhìn thẳng.

Hai chân để thẳng. Khoảng cách giữa 2 chân không quá rộng cũng không quá hẹp miễn sao tạo được độ vững cho cơ thể trong quá trình tập.

Động tác 1:

Đẩy tạ lên trên đầu và thở ra. Khi đẩy tạ lên thì 2 tạ sẽ gặp nhau.

Tay đưa thẳng lên trên, không đưa tay ra trước hay ngả ra sau.

Để tay thoải mái, không khóa tay lại.

Động tác 2:

Đưa tạ xuống dưới và hít vào.

Chú ý: Khi đẩy tạ lên, các bạn đẩy tay nhanh và làm ngược lại với khi đưa tạ xuống nghen. Đối với những bạn muốn có bắp tay to và đẹp thì nên tập với tạ nặng (10kg trở lên). Mỗi lần thực hiện từ 8 đến 12 lần. Còn với những bạn mới tập thì nên tập với tạ nhẹ và mỗi lần thực hiện từ 15 đến 20 lần.

Những lưu ý cho teen khi tập luyện nè!

– Chế độ ăn uống:

+ Trước khi tập:
Ăn
trước khi vào tập từ 2 – 3h và ăn các thực phẩm nhiều hydrat carbon có
trong rau xanh, hoa quả, vỏ ngoài của ngũ cốc… Trước khi luyện tập 20
phút, các ấy nên uống khoảng 400 – 600ml nước để đề phòng trường hợp mất
nước. Trong khi tập, XY cũng cần phải bổ sung đều đặn 100 – 200ml sau
mỗi 20 phút tập luyện.

+ Sau khi tập:
Tùy
vào cường độ tập luyện mà thời gian các teen cần cho việc nghỉ ngơi
trước khi ăn lại khác nhau. Nếu là cường độ nhẹ, XY có thể ăn sau từ 40 –
60 phút. Nếu là cường độ cao, teen nên chia thành 2 lần nạp thực phẩm.
Lần thứ 1 là sau 60 phút với lượng vừa đủ, tránh ăn no và lần thứ 2 là
sau khoảng 2h kể từ lúc kết thúc tập luyện.

– Ngoài ra, các ấy cũng không nên tắm ngay sau khi tập mà nên chờ từ 30 – 60 phút để các sợi cơ được phục hồi rồi mới tắm nhé!