Nếu bạn ăn kiêng đã lâu mà vòng eo vẫn không giảm hoặc cơ bụng không như bạn mong muốn, có lẽ đã đến lúc bạn cần tập một số bài tập thể dục đơn giản mà hiệu quả rồi. Hệ thống tập luyện theo phương pháp pilate dưới đây được tạo ra không chỉ để phục hồi chức năng cột sống mà còn làm săn chắc cơ bắp và tăng cường trao đổi chất.
Pilates là phương pháp giảm cân bằng cách kết hợp một chuỗi các bài tập thể dục có kiểm soát để tăng sức mạnh cho cơ bắp và cải thiện sức khỏe. Bạn có thể thực hiện các bài tập ngắn này ở bất cứ đâu, ngay cả trên giường hoặc ghế sofa của bạn.
1. Plié
Vị trí bắt đầu: Nằm nghiêng một bên. Co một cánh tay và đặt tay dưới đầu. Đặt cánh tay còn lại lên phía trước bụng. Hơi cong đầu gối, hai cạnh bàn chân chạm vào nhau, siết chặt các cơ mông lại.
Tiếp đến nâng đầu gối lên và sau đó thả nó trở lại vị trí bắt đầu. Để tác động lên đúng cơ bắp, đừng di chuyển xương chậu của bạn và đừng để cổ bạn cúi xuống.
Lặp lại: 15-20 lần mỗi bên.
Tác dụng: Giúp bạn tăng cơ chéo co bụng.
2. Căng sườn hai bên
Vị trí bắt đầu: Nằm nghiêng xuống sàn và nâng người lên bằng cánh tay. Duỗi thẳng chân, nâng hông lên và chống cánh tay còn lại lên hông.
Sau đó đưa hông của bạn xuống để về vị trí ban đầu. Cố gắng giữ lưng thẳng và đừng lắc lư cơ thể ra phía trước hoặc phía sau.
Lặp lại: 12-15 lần mỗi bên
Tác dụng: Giúp bạn tăng cơ bụng và cơ chéo co bụng.
3. “Ballerina”
Vị trí bắt đầu: Nằm nghiêng xuống sàn và nâng người lên bằng cánh tay. Duỗi thẳng chân, nâng hông lên và duỗi thẳng cánh tay còn lại đưa lên trời.Từ từ đưa cánh tay trên của bạn xuống luồn dưới thân người rồi trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại: 12 lần mỗi bên.
Tác dụng: Giúp bạn tăng cơ bụng và cơ chéo co bụng.
4. String
Vị trí bắt đầu: Chống 2 tay xuống sàn và để người ở vị trí của động tác Plank (duỗi thẳng chân, lưng để thẳng).
Sau đó thả lỏng đầu gối để thu chân về đến khi đầu gối chạm đất. Cố gắng không uốn cong lưng trong khi tập cơ bụng. Giữ nguyên tư thế này trong 2-3 giây để kích hoạt cơ bắp của bạn.
Lặp lại: 15-20 lần
Tác dụng: Giúp bạn săn chắc cơ bụng và cơ mông.
5. Cuộn tròn người
Vị trí bắt đầu: Ngồi trên sàn, cong đầu gối và hai tay đặt dưới đầu gối. Cột sống nên hơi cong một chút.Ngả người về sau, 2 tay vẫn ôm chặt đầu gối cho đến khi lưng chạm đất rồi lại kéo người trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại: 10-15 lần
Tác dụng: Giúp bạn tập lưng, cơ bụng và kéo giãn cột sống.
Hạo Nhiên (theo Bright Side)